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腿部減肥有效的方法腿部減肥有效的方法

2019年05月03日 栏目:时尚

圓潤、流暢的小腿是很多女性所渴望的,既能在春夏短裝暴露小腿顯得性感而有活力,又能在秋冬著長靴時顯得勻稱自信,而粗壯的小腿會破壞身體的和諧美,

圓潤、流暢的小腿是很多女性所渴望的,既能在春夏短裝暴露小腿顯得性感而有活力,又能在秋冬著長靴時顯得勻稱自信,而粗壯的小腿會破壞身體的和諧美,從而影響個人的整體形象。那么如何正確的進行退步減肥呢,下面就從四個方面給大家講授一下。

1、腿部减肥有效的方法之跳绳减肥

高抬腿跳绳

一条腿抬高呈直角,左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难,可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。

采用高抬腿跳,配上大强度训练会使臀大肌收缩和舒展,因此有提臀效果,但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力,运动时带上护踝,并做好充分热身

张开腿跳绳

双脚并拢跳一次后,双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

单腿跳

保持跑步的动作,单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳,这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢!

瘦小腿

抬腿交替各跳两次

抬腿交替各跳两次。此时尽可能使脚掌向后,脚尖向下,这样才能到达伸展小腿肌肉的效果。

双脚并拢左右跳

跳的时候,双脚并拢,将下肢尽量向外侧扭,然后换另外一个方向,就这样反复地练习。

双腿交叉跳

双脚并拢跳过绳子后,双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。

双脚并拢前后跳动

双脚并拢,向后挥动绳子跳过后再向前挥动绳子并跳过。此动作开始时觉得较难,所以要在地上画一条线,以该线为界限向前后跳动。

二、腿部减肥有效的方法之按摩减肥

A 大腿前侧

1:坐在椅子上,两腿打开与肩同宽。两手握拳并从膝盖开始向大腿根部敲打。来回重复三次,注意肩部不要用力。

2:坐在地板上,两腿打开与肩同宽。四指指尖向着大腿内侧方向,利用手掌的力量从膝盖开始向大腿根部按压。两腿同时进行并重复此动作2次。

3:右腿踩在椅子上,曲膝呈90度角,用两手拇指从膝盖开始向大腿根部方向按压,按图中虚线所示,分三次按压。

B 大腿外侧及后侧

1:曲膝坐下,按照大腿外侧向脚踝方向,两手手掌画螺旋状按摩。两腿同时进行并重复3次。

2:两腿伸直,向上抬起左腿,两手握拳轻轻敲打膝盖内侧至臀部位置。左右两腿各重复次。

3:左腿踩在椅子上,曲膝呈90度,两手交叉并从膝盖内侧开始想臀部推拿。来回10次再换右腿重复同样的动作。

C 大腿内侧

1:双腿自然打开呈侧坐姿势。两手手掌交叉,从右腿大腿内侧向膝盖方向按压。来回2次再换左腿重复一样的动作。

2:保持仰卧姿式,两腿向上抬起,膝盖弯曲脚踝交叉。从大腿内侧至膝盖方向按摩腿部。适当加强力度,可加速脂肪分解。

3:坐在椅子上,两腿打开与肩同宽。两手分别按住右腿膝盖的内侧及外侧,并向中间轻轻旋转按压。左右旋转各10次,再换左腿重复同样的动作。

三、腿部减肥有效的方法之慢跑减肥

1、快慢交替

方法:

先以慢速跑10分钟,然后做仰卧起坐3组;

后再以接近自己的极限速度快跑10分钟,做仰卧起坐三组;

以适中速度匀速跑10分钟,再做三组仰卧起坐。

Tips:跑步时,如果有余力,还可以根据自己的心率调剂跑步机的坡度,增大难度。匀速跑会使肌肉产生倦怠,不断变换速度和坡度,可以使肌肉兴奋,从而增强减肥效果。运动过后肌肉变热,此时做无氧有效果,如果再做仰卧起坐会事半功倍。

2、夜跑

夜跑可以避免白天空气中紫外线的伤害,运动完后能提高睡眠质量、舒缓压力,帮助身体排水与代谢,减轻水肿情形,让身体看起来更瘦。有氧运动开始消耗的是自己身体的糖分,时间长了才会开始慢慢燃烧自己的脂肪,所以夜跑减肥的话能坚持45分钟左右才能达到减肥的效果,并且需要长期坚持。

晚7点到第二天凌晨2点,人体新陈代谢的关键物资荷尔蒙对身体锻炼的反应强烈,与脂肪新陈代谢相干的皮质甾醇和肌肉修复相关的促甲状腺激素急剧上升,所以能在这个时间跑步能增加减肥的效果。

3、微汗长距离慢跑

方法:

先进行3圈400米慢速跑或跑走交替,使身体进入微热状态;

前脚掌着地,用较大的步子或大跨步,以中等速度感到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸,使锻炼处于有氧供能状态;

当身体进入轻微出汗以后,略微减速,以全脚掌着地,再以不费劲的慢跑状态再跑5圈(这段时间是瘦身减肥的关键时段)。

长距离主要以慢跑为主,这种微汗长距离慢跑,从生理学角度来论,微汗状态下的持续慢跑,身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分钟左右,会消耗掉大量的体内脂肪,从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

四、腿部减肥有效的方法之拉伸动作减肥

大腿的拉伸动作

请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽可能贴近臀部,保持这个姿势3 0秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。大腿前侧、后侧和内侧拉伸,制造健康长腿

一、大腿前侧

【动作一】直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微曲折。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次

【动作二】请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次

【动作3】直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、大腿后侧

请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

三、大腿内侧

【动作一】请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次 。

【动作二】这个动作很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿曲折,两膝盖中间夹一个球(约足球大小),用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。

圆润、流畅的小腿是很多女性所渴望的,既能在春夏短装暴露小腿显得性感而有活力,又能在秋冬着长靴时显得匀称自信,而粗壮的小腿会破坏身体的和谐美,从而影响个人的整体形象。那么如何正确的进行退步减肥呢,下面就从四个方面给大家讲授一下。

一、腿部减肥有效的方法之跳绳减肥

高抬腿跳绳

一条腿抬高呈直角,左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难,可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。

采用高抬腿跳,配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展,因此有提臀效果,但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力,运动时带上护踝,并做好充分热身

张开腿跳绳

双脚并拢跳一次后,双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

单腿跳

保持跑步的动作,单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳,这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢!

瘦小腿

抬腿交替各跳两次

抬腿交替各跳两次。此时尽量使脚掌向后,脚尖向下,这样才能达到伸展小腿肌肉的效果。

双脚并拢左右跳

跳的时候,双脚并拢,将下肢尽量向外侧扭,然后换另外一个方向,就这样反复地练习。

双腿交叉跳

双脚并拢跳过绳子后,双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。

双脚并拢前后跳动

双脚并拢,向后挥动绳子跳过后再向前挥动绳子并跳过。此动作开始时觉得较难,所以要在地上画一条线,以该线为界限向前后跳动。

二、腿部减肥有效的方法之推拿减肥

A 大腿前侧

1:坐在椅子上,两腿打开与肩同宽。两手握拳并从膝盖开始向大腿根部敲打。来回重复三次,注意肩部不要用力。

2:坐在地板上,两腿打开与肩同宽。四指指尖向着大腿内侧方向,利用手掌的力量从膝盖开始向大腿根部按压。两腿同时进行并重复此动作2次。

3:右腿踩在椅子上,曲膝呈90度角,用两手拇指从膝盖开始向大腿根部方向按压,按图中虚线所示,分三次按压。

B 大腿外侧及后侧

1:曲膝坐下,按照大腿外侧向脚踝方向,两手手掌画螺旋状按摩。两腿同时进行并重复3次。

2:两腿伸直,向上抬起左腿,两手握拳轻轻敲打膝盖内侧至臀部位置。左右两腿各重复次。

3:左腿踩在椅子上,曲膝呈90度,两手交叉并从膝盖内侧开始想臀部按摩。来回10次再换右腿重复同样的动作。

C 大腿内侧

1:双腿自然打开呈侧坐姿式。两手手掌交叉,从右腿大腿内侧向膝盖方向按压。来回2次再换左腿重复同样的动作。

2:保持仰卧姿势,两腿向上抬起,膝盖弯曲脚踝交叉。从大腿内侧至膝盖方向按摩腿部。适当加强力度,可加速脂肪分解。

3:坐在椅子上,两腿打开与肩同宽。两手分别按住右腿膝盖的内侧及外侧,并向中间轻轻旋转按压。左右旋转各10次,再换左腿重复同样的动作。

三、腿部减肥有效的方法之慢跑减肥

1、快慢交替

方法:

先以慢速跑10分钟,然后做仰卧起坐三组;

后再以接近自己的极限速度快跑10分钟,做仰卧起坐三组;

以适中速度匀速跑10分钟,再做三组仰卧起坐。

Tips:跑步时,如果有余力,还可以根据自己的心率调整跑步机的坡度,增大难度。匀速跑会使肌肉产生倦怠,不断变换速度和坡度,可以使肌肉兴奋,从而增强减肥效果。运动过后肌肉变热,此时做无氧有效果,如果再做仰卧起坐会事半功倍。

2、夜跑

夜跑可以避免白天空气中紫外线的伤害,运动完后能提高睡眠质量、舒缓压力,帮助身体排水与代谢,减轻水肿情形,让身体看起来更瘦。有氧运动开始消耗的是自己身体的糖分,时间长了才会开始渐渐燃烧自己的脂肪,所以夜跑减肥的话能坚持45分钟左右才能达到减肥的效果,并且需要长期坚持。

晚7点到第二天清晨2点,人体新陈代谢的关键物资荷尔蒙对身体锻炼的反应强烈,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和肌肉修复相关的促甲状腺激素急剧上升,所以能在这个时间跑步能增加减肥的效果。

3、微汗长距离慢跑

方法:

先进行3圈400米慢速跑或跑走交替,使身体进入微热状态;

前脚掌着地,用较大的步子或大跨步,以中等速度感到不费劲地慢跑4圈,一呼一吸,使锻炼处于有氧供能状态;

当身体进入轻微出汗以后,稍微减速,以全脚掌着地,再以不费劲的慢跑状态再跑5圈(这段时间是瘦身减肥的关键时段)。

长距离主要以慢跑为主,这类微汗长距离慢跑,从生理学角度来论,微汗状态下的持续慢跑,身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分钟左右,会消耗掉大量的体内脂肪,从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

4、腿部减肥有效的方法之拉伸动作减肥

大腿的拉伸动作

请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势3 0秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。大腿前侧、后侧和内侧拉伸,制造健康长腿

一、大腿前侧

【动作一】直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微曲折。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次

【动作2】请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次

【动作三】直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、大腿后侧

请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

3、大腿内侧

【动作一】请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次 。

【动作二】这个动作很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿曲折,两膝盖中间夹一个球(约足球大小),用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。

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